• Kế hoạch luyện tập gym fitness cho nữ

    Kế hoạch luyện tập gym fitness cho nữ

    Là một phụ nữ, bạn hoàn toàn có thể tập gym để rèn luyện sức khỏe và sở hữu thân hình săn chắc hơn mà không bị cơ bắp khủng như cánh mày râu! Phụ nữ không có những cách cân bằng hormone và những yêu cầu cần thiết của cơ thể cho việc xây dựng kích thước cơ bắp như ở nam giới. Có một lịch trình luyện tập chuẩn xác kết hợp với chế độ ăn hợp lý, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vóc dáng mà mình hằng mong muốn.

    Kế hoạch tập luyện này bao gồm 5 ngày. Nếu như bạn cảm thấy khá kho khăn với việc sắp xếp thời gian thì có thể rút ngắn lại nhưng phải tập luyện thêm vài cơ cùng một lúc.

    Không nhất thiết phải tuân thủ tất cả các lộ trình luyện tập. Tuy nhiên hãy nhớ rằng bạn phải tập những loại bài tập đã kể trên với mục tiêu đúng, đủ số hiệp, lượt, và trọng lượng tạ vừa phải với khả năng. Nâng tạ không làm cho bạn bị cơ bắp quá khổ, mà lỗi là do chế độ ăn uống không hợp lý!

    Thứ hai: Chân và mông(Cường độ trung bình)

    • Khởi động: Bodyweight Squat: 3 sets x 10 reps
    • Barbell Squat: 5 sets x 12 reps
    • Stationary Lunges: 3 sets x 20 reps (mỗi chân)
    • Leg Press: 3 sets x 12 reps
    • Glute Bridge: 3 sets x 20 reps
    • Glutes Kickback: 4 sets x 20 reps (mỗi chân)

    Thứ ba: Thân trên và Cardio (Cường độ thấp – tối đa 6/10)

    • Wide-Grip Lat Pulldown: 3 sets x 12 reps
    • Dumbbell Bicep Curl: 3 sets x 12 reps
    • Dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 12 reps
    • Seated Cable Rows: 3 sets x 12 reps
    • Push Ups: 3 sets x 10 reps

    Thứ tư: Bụng, lưng dưới, Cardio (Cường độ cao 10-15 phút – tối đa 8/10)

    • Bicycle Crunches: 3 sets x 20 reps
    • Crunches: 3 sets x 20 reps
    • Back Hyperextensions: 3 sets x 20 reps
    • Oblique Crunches: 4 sets x 12 reps (2 sets mỗi bên)
    • Single Leg Raises: 4 sets x 12 reps (2 sets mỗi chân)

    Thứ năm: Mông, bắp chân

    • Stationary Lunges: 3 sets x 20 reps
    • Glute Bridges: 3 sets x 20 reps
    • Stiff-Legged Barbell Deadlift: 3 sets x 12 reps
    • Glutes Kickback: 4 sets x 20 (2 sets mỗi chân)
    • Standing Calf Raises: 3 sets x 20 reps
    • Calf Press on Leg Press: 3 sets x 12 reps

    Thứ sáu: Thân trên, Cardio (Cường độ thấp, 15-20 phút – tối đa 6/10)

    • Chest Press Machine: 3 sets x 12 reps
    • Standing Barbell Shoulder Press: 3 sets x 12 reps
    • Dumbbell Bicep Curl: 3 sets x 12 reps
    • Side Lateral Raise: 3 sets x 12 reps
    • Tricep Dips: 3 sets x 20 reps
    • Push Ups 3 sets x 10 reps

Bình luận

Hủy bỏ trả lời